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积极应对ADHD的12条建议

        ADHD症状会轻易破坏你的日常生活。幸运的是,你可以通过很多方式成功的控制这些症状。

        以下是一些患有ADHD的专家们分享的他们发现的有效方法。

        1、接受你的诊断。来自哈佛医学院神经科临床讲师和临床心理学家罗伯特·奥利弗迪亚博士(Roberto Olivardia , Ph.D)说,“ ADHD不是死刑裁决,仅仅是说大脑过度兴奋而已。”

        接受你的诊断可以让你采取积极的行动,主动学习ADHD的相关信息,寻找可以帮助你的一些策略。他说,“接受并不意味着你全方位喜欢它,接受只说明你承认事实就是如此。”

        2、照顾好自己。《给成人ADD的10个简单解决方案》的作者心理治疗师斯蒂芬妮·萨基斯博士(Stephanie Sarkis,Ph.D)告诉我们,ADHD患者常常高度关注自己真正感兴趣的任务,经常废寝忘食。

        她建议对自己进行一整天的检查,看看自己是不是很渴、很饿或者膀胱满满。如果是,就请做好相关准备,以便当你忘记吃饭然后突然感觉很饿的时候,你身边就有零食。

        锻炼对ADHD也是有用的。萨基斯博士每天都会进行锻炼,因为锻炼可以帮助她集中注意力,并且有助晚上的睡眠。

        照顾好自己的健康然后才能更好更容易的处理一切事务。理学硕士仙蒂·梅纳德(Sandy Maynard,MS)解释说, “先照顾好自己,才能更加顺利形成新的习惯和丰富日常生活以应对ADHD。”

        3、充足的睡眠。睡眠不充足会加剧ADHD的症状。临床心理医生阿里·塔克曼博士(Ari Tuckman, PsyD)认为,疲惫的状态会影响注意力、记忆力和解决复杂问题的能力,他是《了解你的大脑,收获更多:ADHD执行能力手册》(Understand Your Brain, Get More Done: The ADHD Executive Functions Workbook)的作者。

        梅纳德说,如果睡眠不充足,你也很难确定药物治疗是否起作用。

        据奥利佛迪亚博士了解,ADHD患者常常有睡眠问题或者睡眠障碍。幸运的是,睡眠问题是可以治疗的。有时,你需要做的只是调整你的习惯。

        4、使用药丸容器。ADHD患者常常忘记吃药或者重复吃药,所以萨基斯建议买3个一周药丸容器(weekly pill container),并且一次性装满它们,这样不仅让你更有条理,而且提醒你药物在什么时候用完。

        5、控制冲动。据奥利佛迪亚博士说,ADHD患者各种成瘾的风险较高,他建议ADHD患者了解自己的弱点是什么,寻找健康的保持头脑高兴奋性刺激形式,比如音乐、运动、笑话以及智力游戏。

        6、写主要清单(master list)。萨基斯使用一个螺旋的笔记本作为她的主要清单,她在清单上写上所有蹦进她脑子里的点子和任务,写下这些想法帮助她创造更多的大脑空间,并且不至于忘记自己想到的一个很棒的点子。

        精神治疗医师ADHD指导师特里·玛特勒(Terry Matlen,ACSW)建议记录下重要的电话号或者信息,并且将笔记本放在家里固定的地方,如家里的办公室。(她说,这样电话号码和资料等就唾手可得了。)她建议在每个电话旁边放上一本便利贴和一支笔,最后将这些信息抄到笔记本上。

        7、做一个日程表。一旦有预约就将它记在日程表上,奥利佛迪亚博士建议每天结束前看看第二天的日程表,这样就能做好充分的准备。

        玛特勒建议,如果你有很多需要做的事情又不知道从哪里开始,可以问问自己哪件事情从清单上清除会使你感觉很棒或者感觉释然。

        塔克曼说写上那些非确定时间的活动也是有效的,比如购买生活必需品或者写工作报告,这样日程表就变成一个混合型任务清单,你就可能完成所有这些必要的任务。

        8、去除多余的东西。玛特勒曾经写过《女性ADHD患者的生存技巧》(Survival Tips for Women with AD/HD),她说视觉混淆会影响成年ADHD,但是这是可以控制的,这就是为什么她会建议立马这样做。

        她建议从一个房间开始,将所有的东西装进袋子或者衣物篮,接下来利用闹钟花15分钟审查每一个袋子和篮子,然后将它们收起来。闹钟响后,如果你还意犹未尽,再定15分钟闹钟,继续整理。

        塔克曼说去除多余东西的一个关键步骤是清除不必要的物品,东西越少,越容易将注意力放在需要的地方,眼不见心不烦。

        9、寻求支持。不要害怕或羞耻寻求帮助,奥利佛迪亚博士建议,如果在数学学习上有困难就聘请家教,如果有些家务你不想做或者很少做,就请一个钟点工来做。

        10、设置闹钟。塔库曼建议经常忘记时间的人利用手机或者电脑设置闹钟,或者利用计时器提醒该转换任务了。

        11、挂钟。这样可以避免消磨时间,幻想新发明、沉湎于唱K。玛特勒建议使用带吸盘可以固定在瓷砖或者玻璃上的那种挂钟。

        12、拒绝。玛特勒说,ADHD患者常常乐于助人,倾向于承担太多以致无法应付。如果你不想给你女儿的足球队烘烤三打饼干,就说你需要时间好好想想,这样你就有更多的时间思考,如果你仍然想要提供帮助,但是烘烤不是你拿手的,看看能不能做些别的,如果你实在太忙,就说下次吧。


来源:http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/07/12-best-tips-for-coping-with-adhd/